求一套哑铃训练***，练臂力腕力腰力的？
很高兴问你解答~~
首先要记住健身是三分练，七分吃，器材的话哑铃一对（总重30kg以上，可调节的）
锻炼***：
周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。
饮食方面：
食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。
想每天晚上抽出半小时锻炼哑铃，怎么练比较科学？
随着健身的发展以及普及，很多人都了解了健身的好处，也开始注重自己的形体以及身体健康，人们陆续的走进了健身房。但是由于工作原因，有一部分人想训练却没有时间去健身房，整天忙于工作，时间长了身体的健康状况也开始明显下降，不过没关系，今天就教大家如何就靠一对哑铃在家训练。
健身不一定要去健身房，只要知道方法，在哪里都可以训练。
哑铃是非常好用并且方便的训练器械，体积小易摆放，不仅能练出好看的身材，还可以达到强身健体的效果，哑铃可以使用的动作非常多，可以训练到全身的肌肉，相对于徒手训练，哑铃更能练出好看的线条。
哑铃的自由度很高，对于一些比较难训练的肌肉，它更能展示它的优势。如果想训练健身但是又怕抽不出时间的话，那么哑铃就是相当适合你的，在家或者公司都可以拿来锻炼。
哑铃弯举是一个非常常见的训练动作，对于肱二头肌的刺激非常强，而且有着很多的训练动作和训练模式，锤式弯举、交替弯举、超级组等等。
手臂是非常多的人爱训练的一个部位，尤其是男人，手臂是最能展示男人力量方面的一个部位，而且对于其他的训练动作，手臂也起到了至关重要的作用。
首先，练习哑铃之前一定要做好热身运动，特别是长时间没有活动过又年龄较大的，更得做好热身运动
其次，没有练习过哑铃的建议先到健身房咨询一下专业老师，这样的话就可以走捷径了。
最后，刚开始运动量不要太大，一定要循序渐进，慢慢增加活动量，一定要坚持哦！
俗话说得好，一堆哑铃练全身！除了哑铃我建议还要买个可调凳子！更好的***每个部位的肌群。
那我们从胸肌开始讲起:
胸肌分三束 上束 上斜哑铃卧推/抬高下支撑俯卧撑(就是把脚放在叫高的台阶上)
中束: 平板哑铃卧推/俯卧撑
下束:双手臂屈伸(借助小区的双杠，倾斜角度越大，下束受力越明显。) /抬高上支撑俯卧撑(跟上束的训练相反，把手放高就行)
肱三头肌是协同肌群，胸部训练都会有肱三头肌的参与！
也就是我们大臂的后侧！
背部: 背阔肌和竖脊肌和斜方肌
背部训练前一定要做好准备活动，防止拉上。
不去健身房的话，就推荐引体向上！
依靠专业的手机app,例如***健身，KEEP。怎么训练，每天训练哪里，一周训练几天都能根据你的现状指定合适的***。我是体型瘦弱115斤，用***健身两个月，练一天休一天，当然这是我自作主张的，现在不练了，结果现在140斤了。这类APP确实好用，注意不要图量，每个动作一定要做标准。希望对你有所帮助。
对于一个会健身的人来说，一副哑铃练全身一点问题都没有！对于初学者来说，一开始不要大重量，容易受伤，先把动作做标准最重要，下面把同过哑铃锻炼身体的动态图发发给大家，记着每天锻炼一到两个部位就可以！初学者练三天休息一天，强度根据自己身体情况而定！或私信给我，帮你制定个人训练***！
1、哑铃交替臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数:20/3
2、坐姿肘固定单臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数20/3
3、哑铃飞鸟，目标肌肉:三角肌中束为主，组数20/3
4、哑铃水平举，目标肌肉:三角肌前束，组数20/3
5、哑铃复合举，目标肌肉:三角肌，组数12/3
6、哑铃俯身飞鸟，目标肌肉，三角肌后束，组数12/3
7、哑铃颈后举，目标肌肉:肱三头肌，组数15/3
8、仰卧下斜哑铃卧推，目标肌肉:胸大肌（下沿），组数20/3
9、哑铃仰卧上斜飞鸟，目标肌肉:胸大肌（上沿为主），组数20/3
10、哑铃仰卧飞鸟，目标肌肉:胸大肌，组数20/3
11、站姿哑铃侧提，目标肌肉:腹斜肌，组数20/3
12、哑铃单腿深蹲
13、哑铃站姿提踵，目标肌肉:腓肠肌，组数20/3
14、保加利亚深蹲，
坚持就会有改变！努力吧，一年就会有脱胎换骨的表现！
加油！！！
每天中午一套郑多燕哑铃操，晚上不吃饭加慢跑4km三个月后我会变成什么样子？
做为私人教练很高兴回答你的问题
1、首先这样做能不能有变化，答案“不一定”，也就是说可能有变化，也可能没有变化，首先人的胖瘦是吃来决定的，吃的多就胖，吃的少就瘦，所以想让身体有变化先控制好饮食，控制饮食并不是少吃，而是合理的安排各种营养素的摄入，例如蛋白、碳水、脂肪等等。所以人的胖瘦是吃来决定的和训练没有关系。
2、腿部的差别大，不论你是肌肉型还是脂肪型，这种分配的比例都是天生的，也就是爹妈给你的，但后天你能改变它的大小，所以你不用特意太在意形状，因为天生咱改变不了。
3、能不能练出马甲线。要有一个观点就是马甲线是吃出来的和训练没有关系，所有的正常女性都是有马甲线的，只是皮脂厚看不到而已，通过控制饮食皮脂变薄，马甲线也就露出来了，所以马甲线一定是吃出来，如果靠练，可能你永远不会得到你的马甲线。
意见：想减脂让自己瘦就是把热量赤字，输出的热量多，摄入的热量少，这样慢慢就瘦了，减脂先去控制好自己的饮食，吃的干净，健康，这就足够瘦了，但千万别不吃，这样不健康，也不科学。再有控制好压力，压力激素低你更容易瘦下去，有空简单训练训练，没空溜溜弯就瘦了，瘦很容易只是方法问题。
好了，这是我的观点，希望能帮到你，或者有什么不明白的地方可以私信我，很乐意帮助你！
你是不是只想减大腿，如果只想减大腿，是不可能的，只有全身都运动一阶段，体重下降，体脂下降，才能让你的大腿瘦一点，很大一部分跟你的遗传有关系，你可以适当的练练腿，保持训练量，，如果只想减腿，比较难
